Fuel Guides

一般的なトレーニングセッションやレース形式に合わせたエネルギー補給戦略を紹介しています。

スタートラインに立つ前に練習を重ね、自分なりのエネルギー補給プランを立てましょう。トレーニングを重ねるごとに、体は順応し、胃もその補給方法に慣れていきます。

ランニング

タイムトライアル
距離： レース本番の50〜80%

目標タイムの達成を目指して全力（オールアウト）で行います。シーズン序盤の重要な目標に向けて、本番さながらのペースを再現するシミュレーションとして実施されます。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Maurten Bicarb System × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】レース本番の50〜80%の距離
　6kmごとに
　Gel 100 × 1本　または
　Gel 100 Caf 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Solid 160 C

ヒルリピート（坂道リピート走）
着地による関節への大きな衝撃（バリスティック負荷）を抑えつつ、水平方向へ身体を推し進める筋肉（お尻やもも裏など）に効率よく負荷をかけることを目的としたトレーニングです。

標準的な傾斜は5〜10%で、狙う運動強度やシーズンの時期に応じて、1本あたりの走行時間を30〜240秒の間で調整します。

代表的な練習メニュー：
・坂をゆっくりジョグで下りるのを200m × 8〜10本　
・坂をゆっくりジョグで下りるのを1000m × 4〜8本

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Maurten Bicarb System × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】20-70分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100× 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

乳酸耐性
800m〜1500mのレースペースで150m〜600mを走り、1〜3分の回復（レスト）を挟む形式が一般的で、体内に高濃度の乳酸が溜まった状態でもスピードを維持する能力を高めるトレーニングです。

代表的なメニューとしては、「200m × 8〜16本（レスト1分）」や、「400m × 10本（一本間のレスト60〜90秒、セット間のレスト3〜5分）」を1〜2セット行うといった構成が挙げられます。

1回のセッションにおける走行距離の合計は1500m〜8000mほどになります。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Maurten Bicarb System × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】20-70分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100× 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

VO2 Max
3〜10kmのレースペースで2〜4分間走り、間に2〜3分の回復（レスト）を挟むインターバルトレーニングで、心肺機能の限界（最大酸素摂取量）を高めることを狙いとします。

代表的なメニューとしては、「800m × 4〜8本」や、「400m × 6本（一本間のレスト30〜60秒、セット間のレスト2〜3分）」を2セット行う構成などがあります。

この手法は、マラソンランナーよりもトラック競技（中長距離）のランナーにより適した実戦的な練習です。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】20-70分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100× 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

閾値／テンポ・インターバル
ハーフマラソンのレースペース、あるいはそれより少し速い強度で、1本あたり3〜15分間の疾走を行うトレーニングです（※乳酸が急増し始めない限界のスピード＝閾値ペースを維持する能力を高めます）。

代表的なメニューとしては、「1000m × 6〜10本（レスト1分）」、「2000m × 4〜8本（レスト1〜2分）」、「5000m × 3〜5本（間は1000mの軽いジョグ）」などがあります。

途中に短いリカバリーを挟むことで、一定ペースで休みなく走り続ける持続走（テンポ走）よりも、閾値ペースで走る「合計時間」を長く稼ぐことができるのが特徴です。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】20-70分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100× 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

プログレッシブ・ロングラン
軽いペース（イージーラン）でスタートし、中間地点を過ぎたあたりから段階的にペースを上げていく長距離走です。セッションの終盤には、ハーフマラソンのレースペース、あるいはそれより少し速いスピードまで引き上げます。

これは、コースの後半を前半よりも速いペースで走る「ネガティブスプリット」を実践するトレーニングとなります。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】45-90分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本
　Gel 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

ファルトレク
あらかじめタイムや距離などのルールを細かく決めず、速い走りと遅い走りをランダムに組み合わせるペース変化走です。

ペースの強弱は、その時々のランナー自身の感覚やリズム、コースの地形（起伏など）に合わせて直感的に決定されます。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本
　Gel 100 × 1本

【メインセット】30-60分
　なし

【クールダウン】10-30分
　なし

アップヒル
傾斜3〜6%の坂道を、低い運動強度かつ一定のペースで走るトレーニングです。メインセット中やクールダウン時の補給は必要ありません。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本
　Gel 100 × 1本

【メインセット】20-45分
　なし

【クールダウン】10-30分
　なし

テンポ
目標とするレースペースと同等、またはそれより少し遅い中程度の運動強度で一定時間走り続けるトレーニングです。

極度に疲労困憊するほどの負荷はかけないのが特徴です。メインセット中やクールダウン時のエネルギー補給は必要ありません。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本
　Gel 100 × 1本

【メインセット】20-50分
　なし

【クールダウン】10-30分
　なし

ロングラン
トラックランナー：40〜120分
長距離ランナー：70〜160分

マラソンペースよりも遅い低強度で行う走りのことで、セッション全体を通して必ずしも一定のペースを維持し続ける必要はありません。主にマラソンに向けたトレーニング計画で多く取り入れられる基本的なセッションです。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　なし

【メインセット】40-160分
1時間おきに:
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

イージー／リカバリー
マラソンペースよりも遅い低強度で行う走りのことです。メインの練習後の補強や、軽めのリカバリー目的でよく取り入れられます。

低強度のため基本的にエネルギー補給食は不要ですが、食事から時間が大きく空いている場合は、走る15〜30分前に軽食やエネルギージェルを摂ると効果的です。なお、気温が高い環境ではこまめに水を飲むことが推奨されます。

■おすすめの戦略

【練習前】1-4時間前
　なし

【ウォームアップ】10-30分
　なし

【メインセット】30-70分
　なし

【クールダウン】10-30分
　なし

超長距離


■おすすめの戦略


【カーボローディング】1日前
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Solid 160 × 1本

【レース前】1-4時間前
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Solid 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【レース中】
　1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取するのが目安
　Drink Mix 160 × 1本 = 40g
　Gel 100 × 2本= 50g
　Drink Mix 160 × 1本と　Gel 100 × 1本 = 65g

ハーフマラソン
合計75〜80gの炭水化物量（Gel160×2本もしくはGel100×3本分）をレース全体で摂る場合における、目標タイムごとの1時間あたり炭水化物摂取量の目安です。

サブ75分（ペース 3:33 min/km）：60〜64 g/時間
サブ90分（ペース 4:16 min/km）：50〜53 g/時間
サブ105分（ペース 4:59 min/km）：43〜46 g/時間
サブ120分（ペース 5:40 min/km）：38〜40 g/時間
サブ135分（ペース 6:24 min/km）：33〜36 g/時間

■おすすめの戦略


【カーボローディング】1日前
　なし

【レース前】1-4時間前
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ中】15-45 分前
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本

【レース中】
　Gel 100 × 2本= 50g
　Gel 160 × 1本

5-10km
3:00 min/km = 15 min または 30 min​

3:30 min/km = 17:30 min または 35 min​

4:00 min/km = 20 min または40 min​

4:30 min/km = 22:30 min または 45 min​

5:00 min/km = 25 min または50 min​

6:00 min/km = 30 min または 60 min

■おすすめの戦略


【カーボローディング】1日前
　なし

【レース前】1-4時間前
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Solid 160 × 1本

【ウォームアップ中】15-45 分前
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【レース中】
　なし

フルマラソン
合計175〜200gの炭水化物量（Gel160×5本もしくはGel100×7本分）をレース全体で摂る場合における、目標タイムごとの1時間あたり炭水化物摂取量の目安です。

サブ2時間30分（ペース 3:33 min/km）：60〜64 g/時間（20分ごとに1回）
サブ3時間00分（ペース 4:16 min/km）：50〜53 g/時間（25分ごとに1回）
サブ3時間30分（ペース 4:59 min/km）：43〜46 g/時間（30分ごとに1回）
サブ4時間00（ペース 5:40 min/km）：38〜40 g/時間（35分ごとに1回）
サブ4時間30分（ペース 6:24 min/km）：33〜36 g/時間（40分ごとに1回）

■おすすめの戦略


【カーボローディング】1日前
　Drink Mix 320 × 1本 と
　Solid 160 × 1本

【レース前】1-4時間前
　Drink Mix 160 × 1本 と
　Solid 160 × 1本

【ウォームアップ中】15分前
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【レース中】
　ジェル6本、6kmごとに1本ずつ

　いくつかの選択肢:
　Gel 100 × 6本　または
　Gel 100 Caf 100 × 2本 と Gel 100 × 4本　または
　Gel 160 × 4本
　

サイクリング

FTPテスト
ライダーが自身のFTP（1時間持続できる最大出力）の能力を測定するセッションです。

限界に達するまで段階的にパワー（出力）を引き上げていく「ランプテスト」という手法を用いて、FTPの値を推定します。

■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　Drink Mix 160 × 1本 と
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】30-70分
　なし

【クールダウン】10-30分
　なし

スイートスポット・トレーニング
トライアスリート向けのタイムトライアルや、レースでの単独走（逃げ・ブレイクセウェイ）をシミュレートするセッションです。
※スイートスポット：十分な運動効果を得られつつも疲労が溜まりにくい、FTPの84〜97%に位置する効率的な強度帯のこと

メインセットは、セット間に5分間のレストを挟みながら「FTPの84〜97%の出力で15分間」を3セット行います。

■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　なし

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】60分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

VO2 Max インターバル
メインセットは、FTPの115〜120%の出力（高強度）で3分間行い、その間にFTPの20〜30%の出力（低強度）で3分間のレストを挟む構成を6セット繰り返します。

■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　なし

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】36分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

40秒／20秒インターバル
自転車レースで頻繁に発生する、急加速やアタックに対応するためのパンチ力（鋭い高強度な動き）をシミュレートするセッションです。

メインセットは、「FTPの120〜130%（40秒）」と「FTPの20〜30%（20秒）」の出力を交互に繰り返す5分間のブロックを4セット実施し、セット間には10分間のレストを挟みます。

■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　なし

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】60分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

オーバー／アンダーインターバル
体内に蓄積された乳酸への耐性を高め、高負荷状態に耐え続ける能力を向上させるためのセッションです。

メインセットは、「FTPの90〜95%（30秒）」と「FTPの110〜120%（30秒）」を交互に繰り返す5分間のブロックを4セット実施し、セット間には10分間のレストを挟みます。

■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　Maurten Bicarb System × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】60分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

ロングクライム
山頂ゴールの登りに備えるためのセッションです。ペースを変化させながら高速で登り、アタック（急加速）に対応する脚力を養います。また、レース本番に向けた補給戦略を試す絶好の機会でもあります。

メインセットは、10分間のレストを挟みながら「15分間のブロック」を3セット行います。1セットの内訳は、「FTPの110%（60秒）」に続いて「FTPの95%（240秒）」を走り、これを3回繰り返す構成（計15分）となります。

■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　なし

【ウォームアップ】10-30分
　Gel 100 Caf 100 × 1本　または
　Gel 160 × 1本　または
　Gel 100 × 1本

【メインセット】40分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

スプリント特化
ロードレースにおけるスプリンターは、スプリントの開始時にケイデンス（ペダル回転数）約110 rpmから踏み込み、そこから120 rpmまで加速させていきます。なお、高強度区間以外のセッション中では、ケイデンスを85〜100 rpm程度に維持します。

メインセットの構成は、5分間のリカバリーを挟む「10秒間のスプリント × 4本」を1セットとし、20分間のセット間レストを挟んで計2セット行います。


■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　Solid 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【ウォームアップ】10-30分
　なし

【メインセット】60分
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Drink Mix 320 Caf 100 × 1本

【クールダウン】10-30分
　なし

イージー／リカバリー
レースペースよりも遅い低強度で行うサイクリングのことです。メインのトレーニング後の補強や、軽めのリカバリー目的でよく取り入れられます。

低強度のため基本的にエネルギー補給食は不要ですが、食事から時間が大きく空いている場合は、ライドを開始する15〜30分前に軽食やエネルギージェルを摂ると効果的です。なお、気温が高い環境ではこまめに水分を補給することが推奨されます。

■おすすめの戦略


【練習前】1-4時間前
　なし

【ウォームアップ】10-30分
　なし

【メインセット】30-70分
　なし

【クールダウン】10-30分
　なし

ロングライド


■おすすめの戦略


【プレローディング】1日前
　なし

【レース前】1-4時間前
　なし

【レース中】
　1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取するのが目安
　Drink Mix 160 × 1本 = 40g
　Gel 100 Caf 100 × 1本と　Gel 100 × 1本= 50g
　Drink Mix 160 × 1本と　Gel 100 × 1本 = 65g

ロードレース


■おすすめの戦略


【プレローディング】1日前
　Drink Mix 320 × 1本　または
　Solid 160 × 1本

【レース前】1-4時間前
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【レース中】
　1時間あたり60～90gの炭水化物を摂取するのが目安
　Drink Mix 160 × 1本と　Gel 100 × 1本 = 65g
　Drink Mix 320 × 1本 = 80g
　Drink Mix 160 × 1本 と Gel 100 Caf 100 × 1本 と Gel 100 × 1本 = 90g

ウルトラサイクリング


■おすすめの戦略


【プレローディング】1日前
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Solid 160 × 1本

【レース前】1-4時間前
　Drink Mix 160 × 1本　または
　Solid C 160 × 1本

【レース中】
　1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取するのが目安
　Drink Mix 160 × 1本 = 40g
　Gel 100 Caf 100 × 1本と　Gel 100 × 1本= 50g
　Drink Mix 160 × 1本と　Gel 100 × 1本 = 65g